第4章  培养期望的习惯

  我们应当观察发生什么，并且不带情绪的处理观察到的信息，然后继续下去，这是我们致力于学习一些新事物或者改变我们某些我们身上不喜欢的个性应采取的方式。还包括解决更抽象的事情，更加清醒的知道我们在想什么并且更深入的观察和审视我们自己的观察者。

  我们的想法和行动脱节是一种让我们远离真正力量的思考方式。我们做的每件事情都是一种习惯；如果你理解了习惯是怎样形成的，那么所有习惯都可以岁我们的意愿进行替代。

   习惯和练习密切相关，我们练习的东西久而久之都会变成习惯。这是非常重要的一点，因为它着重强调了我们掌控自己的“练习的心态”的价值。我们练习的行为就会变成一种习惯。

 我们知道习惯是怎么养成的，知道自己正在养成哪些习惯，那么便开始意识创造想要的习惯。

理解期望的习惯怎么形成怎样用它替代不期望的习惯对我们来说弥足珍贵。

你需要知道的是想要实现什么，为了实现姆比哦，必须有哪些重复的动作，你需要不带情绪或判断的坚持哪些行为，之后坚持下去。你将感到欣慰的是在较短的时间内，有意识重复的做某件事情，将使你培养新的习惯，或者用新的习惯代替旧的习惯。

 用期望的习惯替代不习惯换不期待的习惯，你想改变自己长期某种特定方式来做事；起初新的方式让你感觉极为陌生和别扭，但通过短时间有意的重复，新的方式很容易成为常态。

 期望的习惯会让我们更容易专注于新的方式做事的过程，反复练习专注于过程，并且知道自己在学习，并没有挣扎和痛苦的感觉。在学习乐器广泛运用这个过程，更多个性相关的改变中运用这个过程。

第一步改变在意识

  目标

  怎么做，行为

  做完这些动作

  短时间不带情绪重复行为将之变为我追求的行为

  不着急知道我应该现在在这里变成我成为的人，实现需要实现的目标。

选择扣动扳机的方法，扳机防止你在某种局面下产生情绪反应，并且将你带入当前这一刻，带入一种客观的姿态，以便控制自己的行动。扳机让你感到震惊并产生意识并且提醒你是时候进入你选定的过程了。扣扳机是对你自己发出的一个简单的信号。

  如高尔夫球比赛时，队员会创造一个所谓的击球前例行动作检查：动作的目的让球员与当前局面下的情绪隔离开，提高击球稳定性，在击球时队员心想“我要击出一杆漂亮得球否则会输掉比赛”

击球前的例行动作检查会让倍感压力的状态转变为一种舒服客观的局面，球员会说“这是我需要做的，我来了”.扣动扳机师是我们启动精心设计和反复练习的例行动作比如拉一拉衣服的双肩，捏一捏自己的耳垂等等。

  充满情绪的场合最难培养新的习惯，这是因为我们想要改变的旧习惯源自我们当前体验的情绪，我们需要在情绪产生之前采取行动有意识的选择接下去做什么。

   例如感觉被冒犯和生气，有了预先设计的意图你知道如何对此响应

采取了正确的响应，保护了内心的平和

知道自己所有的动作都是一些习惯，并且知道你有能力养成哪些习惯对你来说非常自由的。你完全掌握自己，使自己处于受控状态。

比如你又体验到挫败感你就脱离了过程回到一种错误的感觉“我现在处境非常糟糕，一定有另外一种不同的处境只有那样我才幸福，”

 

第5章 感知变化  创造耐心

你需要的所有的耐心都已经处在你的内心了。

体验到不耐烦，是你的思绪没有放到这一刻，没有放到你正在做的事情上，没有保持以过程为导向的最早迹象之一。我们总从现在退出，任思绪领着自己四处飘荡

     我多次倾听自己的内心独白来观察我的想法

     培养耐心第一步你的内心独白什么时候开始疯狂奔

      第二步理解接受现实什么事都不会尽善尽美 生活的特点是无穷无尽，延绵不绝

     例如成年人追求艺术除了追求没有可以达到的目标。例如作者19岁列出一个优秀音乐标准的清单，但在此过程中有一段时间他在心里对自己说他从来没取得什么进步，他非常压抑。22岁他做到清单上所有内容。他起初感到难以抗拒的压抑和恐慌，之后感到欣喜和轻松。当你用音乐表达心声时产生大量愉悦的感觉

   真正的艺术家都认识到自己永远都不缺少成长的与进步的空间，在永无止境的学习中培养必要的耐心和恒心。

 感知上微妙转变让我对自己产生了无限的耐心，进步是对做任何事情的过程保持专注的一种自然而然的结果，专注于当前这一刻，你毫不费力找到了自己的目标。

  很多人把追求的东西当作目标而不把追求的过程当成目标，追求的过程是一种烦人的努力。

  例如学弹琴你意识到学习弹奏的每时每刻都在实现目标，弹错只是学习过程的一个部分痛苦挣扎的感觉就消失了；你的视角转变了不去评价只是专注的享受过程那么就不会产挫败或者不耐烦的过程。

 

第6章 4s方法

力求简化，将征服大多数复杂的任务

简化:事情简化成一些zuchengbufen

细分 总体目标做为灯塔细分成一些部分

缩短  任务的时间缩短

放慢  心态平和关注你正在做的事情

帮助你把思绪停留在过程中

内心的观察者会越来越明显，越来越清醒什么时候生活在当前这一刻正在做的事情而不是落到完美的心态上。正如一朵鲜花盛开的过程中，不论是成长与进步的哪个阶段在每一个时刻都是完美的自己

 

第7章平静与doc法

平静是指镇定和平和是人生幸福的必须素质。平静来自客观，客观平息了脑海内心独白------有色主观价值判断和评价。如好的，对的，错的，坏的等。

 真正的自我是观察者而不是内心喋喋不休的评价者，你与静静的观察者保持一致，主观判断越少，内心独白就会关闭，你会用一种不偏不倚的视角来观察你的内心独白。

 你与真正的自我高度一致不会受到他人行为的影响

  当你把练习的投入任何一项活动便唤起于观察者的一致

 怎么从自我束缚中出来，练习冥想

 做

观察

纠正

没有主观评价和判断

 

 

第8章  教孩子也从孩子身上学习

智慧并不是年龄的副产物；从你身边所有的人身上学习，同时也用自己的行为影响周围的人。

孩子们和大人观察人生的视角与大人有着极大的不同，对时间的概念和感知不同；孩子对未来没有概念，他们不理解严守纪律和不懈努力可以给自己带来怎样的回报。

  例如观察一项活动弹钢琴，孩子不能理解练习的重要性因为他们对弹得好感情能带来怎样的愉悦没有概念；这也是他们没有耐心的原因；成年人理解练习的重要性，我们不耐烦是因为相反的原因（我们觉得自己总是弹不好钢琴，总体会不到谈好钢琴的愉悦所以不耐烦）；成人不耐烦的原因是不可能在很短的时间内弹好钢琴；作为成年人，可以试着注意孩子们自然而然流露出无忧无虑的天性，他们为当下而活也活在当下。

   练习心态提高了我们对人生的控制水平，选择正确的人生道路---充满更多令人振奋的事情，让人活在当下，不管我当前一刻在做什么，它都能给我带来幸福和平和。它让我知道自己是一名清醒的选择者，又赋予我那种选择的权利。

   告诉孩子为什么练习两种方法1 回想人生中的一次胜利，那件事有什么特点，使得自己的内心和观察者一致；2 帮助他们回忆没有被哪个特定事件发生期间的情绪所淹没时，他们对我和他们的交谈最能接受。“孩子们还记得上个星期你们对学校发生的事情感到生气的情景吗”现在对这件事是什么感受，从而体会情绪可能怎么影响他们对事件的感知，一天或者一周后再和他们讨论，给他们一个机会采用更加超脱的角度，也给自己一个机会更好的掌控哪些讨论。

例如给孩子两个星期思考自己的渴望，作者对有一根普通高跷的孩子说：“妹妹玩高跷体验的感觉只是一些情绪，哪些情绪是会消散的。如果两个星期后你依然觉得要和妹妹买一根一模一样的高跷我会给你再买一根”；而另一种选择是即时满足，它不可能带来任何持久的愉悦，而我希望她承受住那一刻的情绪。

另一种是将那些概念传授给孩子的方法是言传身教。父母的行为帮助孩子们在脑海里形成一种什么是可行的什么是不可行的感觉。行动比言语更有说服力。作者竭尽全力表现出优秀的品质。

成人和孩子畅谈真正优先做的事情，全面的观察视角，并鼓励他们运用练习的心态。如果我们在教他们时也倾听他们的想法，我们也可以从他们身上学习。